Atualizado el09 de julho de 2018, 15:54

Os ruídos durante o sono ocorrem quando o ar atinge uma das estruturas da faringe e as faz vibrar.

Mas é difícil livrar-se deles, pode ser alcançado se parecerem mais com um leve respirar colocando em prática essas dicas.

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1. Canta antes de deitar

Este simples truque pode ajudar as pessoas que roncam por culpa de uma falta de tônus muscular na garganta, de acordo com um estudo do hospital Royal Devon and Exeter, Inglaterra.

  • Exercícios gutururales. De acordo com a pesquisa, praticar diariamente alguns sons, como pronunciar a palavra onomatopéyica “ungá” em diferentes tons, por cerca de 18 minutos é uma medida eficaz anti-ronco para essas pessoas.
  • Tocar um instrumento de sopro, como a flauta, também exercita os músculos da zona da garganta e faz com que, uma vez deitado, os tecidos não obstruam a garganta nem comecem a vibrar.

2. “exercita” a língua

Move a língua para fortalecer (e evitar que você vá para trás durante o sono):

  • Sácala e leve-o o mais longe que puder para cima e para baixo, para a direita e para a esquerda, durante 1 minuto.
  • Faça “força estacionária”. Mantenha a língua plano enquanto faz força com a parte traseira para que saia todo o possível. A ponta deve estar em contato com os incisivos. Segure por 10 segundos e repita 5 vezes.
  • Pressione para trás. Abre a boca e eleva a língua. Pressiona a ponta contra a parte dura do paladar e “deslízala” para trás tentando não doblarla até chegar a parte macia. Repita 20 vezes.
  • Franze os lábios e aspira o ar como se bebieras de uma cañita, colocando em tensão dos músculos da boca e da língua. Aguenta essa posição por 5 segundos, relaxar e repetir cinco vezes.

3. Faça um jantar anti-ronco

  • Opta por uma última refeição leve. Um jantar pesado fará com que seu estômago se encha e acabe pressionando o diafragma, que é o músculo que há entre a cavidade abdominal e peitoral, e que desempenha um papel importante na respiração. Se um jantar leve, vai respirar melhor.

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TESTE

  • Evita os lácteos à noite, se você acha que podem estar causando muco. Os médicos naturistas relacionam o leite e seus derivados (como o iogurte) com alergias e isso pode acabar repercutindo em ronco.
  • Não tome álcool 4 horas antes de deitar. Os médicos aconselham evitar até mesmo uma simples taça de vinho, porque o álcool produz raros, ou seja, uma perda do tônus muscular, que faz com que a zona da faringe vibrar mais.

4. Costure uma bola de tênis nas costas de seu pijama

Se você dorme de barriga para cima a tua língua e o palato mole se estribarão contra a parte posterior da garganta e estrecharán a passagem do ar.

Para te habituar a dormir de lado pode coserte uma pequena bolsa na parte de trás do pijama e colocar algo no interior, como uma pequena bola ou grão-de-bico. Fará com que lhe seja desconfortável dormir de barriga para cima.

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5. Usa um colar cervical de espuma macia

Algumas pessoas que usaram um ralo por um chicote cervical (por exemplo, após um acidente de carro) têm reduzido seus roncos noturnos, porque, deste modo, têm mantido o queixo estendida e a respiração tornou-se mais fluida.

Você pode tentar com os de espuma macia para descansar mais confortavelmente.

6. ¡Pede que te acordem!

Cada vez que se tocam ou se fazem crepitação seu cérebro fica em alerta, aumenta o impulso respiratório e ativa o tônus dos músculos da faringe.

Isso faz com que você deixe de ronco. No entanto, quanto cai em um sono profundo, voltam os roncos. Embora tenha conta que os contínuos despertares podem fazer com que o seu descanso não seja profundo.

7. faça algo de esporte diário

Fazer exercício de forma regular está associada com menos distúrbios respiratórios do sono, de acordo com um estudo publicado no The American Journal of Medicine.

  • A razão é que a atividade física também aumenta o tônus muscular das vias aéreas superiores.
  • A gordura da faringe parece ser redistribuído mesmo se não você acaba perdendo peso. Mover-se normalmente melhora, além disso, o controle da respiração.
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