Atualizado el15 de junho de 2018, 22:59

Quem não tenha sentido alguma vez essa dor aguda, e às vezes incapacitante, à altura dos rins? Oito de cada 10 pessoas sofrerá dor lombar em algum momento de sua vida, de acordo com a Sociedade Espanhola de Reumatologia. E o 18,6% da população, de forma crônica.

Adotar posturas incorretas, tanto no trabalho como nas atividades cotidianas, bem como realizar esforços como levantar pesos costumam ser as causas mais comuns da lombalgia. Mas existem também outros fatores de risco, como obesidade, sedentarismo e, acredite, até mesmo fumar.

A boa notícia é que na maioria dos casos, este tipo de dor pode ser evitado adotando hábitos saudáveis.

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COSTAS SAUDÁVEL

Mas é certo que em casa você adotar posturas ou faz movimentos sem perceber que podem causar dor lombar. E você deve corrigi-los, porque se trata de gestos que repites muitas vezes e, diariamente, sobre tudo, ao fazer as tarefas do lar.

1. se barres, faça-o com a coluna reta

Prestar atenção ao seu corpo é o primeiro passo, e imprescindível para poder corrigir aquilo que normalmente você faz isso de forma inconsciente. O reparaste em como pegar a vassoura, por exemplo? Você não tem mais desculpas encorvar costas quando barres?

  • A chave para evitá-lo é pegar o pau da vassoura-de forma que você possa manter as costas retas em todo momento (o mesmo conselho serve para a esfregona).

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Exercício & saúde

  • Se, além disso, você utilize um colector com vara, em vez de um que só tem a pá, evitará ter que agacharte.
  • Ao varrer (ou lavar) debaixo das camas, mesa, sofá… em vez de dobrar as costas, flexiona os joelhos e apoia uma no chão.

2. Regula o tubo do aspirador de pó

Se em vez de vassoura você utilize aspirador de pó, lembre-se também manter uma postura ereta e não dobrar a coluna. A maioria dos modelos têm um tubo extensível com várias posições para poder ajustá-lo à tua altura.

  • Deslize a escova do aspirador de pó em uma área próxima a seus pés. Se tentar alcançar muito trecho de chão, em uma única passada, isso vai forçá-lo a inclinar mais o corpo.

3. Como é a sua máquina de lavar?

Suas costas agradece por mais que seja um modelo de carga superior. Mas se o que você tem é de olho de boi, é dizer, de carregamento frontal, lembre-se que não convém que dobro o tronco para a frente ao introduzir ou retirar a roupa.

  • Deixa o cesto com as roupas no chão, na frente da máquina de lavar roupa, desce flexionando os joelhos e quedándote cócoras; ou, se achar cansado, como já explicado antes, dobrando uma perna e apoiando o joelho da outra no chão.

A maioria das pessoas que levamos a vida toda, dobrando o corpo, da cintura para agacharnos, por isso é muito fácil esquecermos fazê-lo de forma correta, até que um puxão nos recorda.

A única forma de fazer isso é prestar mais atenção e repetindo o movimento correto, uma e outra vez, até que este acabe se tornando um hábito que fazemos de forma inconsciente e que substitua o hábito prejudicial.

  • Assim que põe em prática também a forma adequada de agacharte quando encha a máquina de lavar louça, utilize o forno, colha algo de gavetas inferiores, da caixa de ferramentas…

4. para passar, melhor que ter um pé

Antes de tudo, regula a altura da tábua de passar para que você possa ter, mais uma vez, a coluna reta. O aconselhável é que você fique aproximadamente na altura do umbigo.

Depois, coloque um pequeno tamborete debaixo da tabela e coloque em cima de um dos pés. Vá mudando de pé a cada certo tempo.

5. Procure não entrar em bicos de pés

Se tiver de tomar alguma coisa num armário e não muito alto, deixar um livro na estante, pendurar um quadro, limpar os vidros… o que você fazer? Certamente, se tudo isso está quase ao alcance de sua mão, elevas os calcanhares e se coloca em bicos de pés para chegar.

Deixa de fazê-lo, você está forçando uma postura pouco natural não só de sua volta, mas também de braços e ombros, terreno abonado para uma contratura ou um empurrão.

Tenha sempre uma pequena escada ou um tamborete seguro para estes casos. Ponte de forma que o que você quer pegar ou deixar-se ficar na altura do peito. E use sempre que puder as duas mãos.

6. o momento sofá e tv para o lumbago

Se você túmulos no sofá e passeios a cabeça para ver a tv está prejudicando seus cervicais. Mas se o que você faz é virar parcialmente o tronco ou entrar de lado, força a volta a adotar uma curvatura pouco natural.

  • O melhor é estar sentado, com a coluna reta e totalmente apoiada no encosto do sofá.
  • Se você é dos que preferem ter as pernas esticadas, então é recomendável optar por uma chaise longue ou colocar diante de um pufe ou apoio para os pés da mesma altura do assento do sofá.
  • Desta forma, você poderá assistir tv, frontalmente, sem a necessidade de girar o corpo ou o pescoço.

7. E fora de casa… olho com a compra

Evite carregar muito peso, e repártelo entre os dois braços (não mais de 2 kg em cada mão). Se você vai comprar bastante, leve o carro… mas qual modelo você tem?

Os mais recomendados são os que se levam a frente e se empurram (isso sim, não se inclinarias para ele e mantenha as costas ereta). Qual a razão? Os modelos habituais que vão atrás obrigam a fazer um esforço com o braço e o ombro, para puxá-lo e ter o corpo meio ladeado. Uma postura que também pode favorecer as dores lombares e espasmos.

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HÁBITOS

Por certo, ao pegar as coisas das prateleiras do supermercado, lembre-se mais uma vez o que foi explicado sobre como agacharte e pratique a técnica de flexionar os joelhos, mantendo as costas retas.

um “através” de posturas incorrectas

As pessoas que sofrem frequentemente de dor poderão contar em breve com um aparelho que lhes ajude a adotar hábitos posturais saudáveis para conseguir uma melhor reabilitação e evitar a dor.

Pesquisadores da Universidade de lisboa têm projetado um dispositivo composto por pequenos sensores, sem fio e à prova de água, que são colocados na coluna do paciente através de um adesivo não-tóxico.

Os sensores enviam informações sobre a inclinação de cada vértebra em tempo real e via bluetooth ao celular. E o telefone avisa a pessoa quando adota uma postura incorreta e oferece diretrizes para corrigi-los.

7 posturas para aliviar a dor lombar em casa
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